Was bedeutet „No Pain, No Gain“ überhaupt?

Dieser Spruch soll assoziieren, dass das Ziel des Muskelaufbaus nur durch hartes und teilweise schmerzhaftes Training möglich sein soll. Und auch der darauffolgende heftige Muskelkater soll notwendig sein, damit man Muskeln aufbaut.

Der Spruch hat sich in den 70er Jahren etabliert, als die Bodybuilder-Szene ihre Hochphase hatte. Auch heute gibt es noch viele Personen, die an diese Aussage glauben. Doch ist „Pain“, also Schmerz, wirklich notwendig, um sein Ziel zu erreichen? Gehen wir dem einmal auf den Grund.

Wie wird Muskelaufbau überhaupt ausgelöst?

Muskelaufbau ist eine Reaktion des Körpers, welche durch gezieltes Training ausgelöst wird. Dafür müssen regelmäßig wirksame Reize gesetzt werden. Das ist durch unterschiedliche Wege zu erreichen.

Möglichkeit 1:
Hoch Intensives Training – oft auch H.I.T genannt – ist ein Training, bei dem man jeden Satz so hart trainiert, dass man das sogenannte Muskelversagen erreicht. Muskelversagen bedeutet, dass wirklich keine einzige Wiederholung mehr möglich ist. Das erfordert eine hohe mentale wie auch physische Widerstandsfähigkeit. Das entspricht der Leistung eines Hochleistungssportlers. Dabei reichen ca. 3 – 5 Sätze pro Muskelgruppe.

Möglichkeit 2:
Ein Volumentraining – bei dem man einen Muskel durch mehrere Sätze völlig austrainiert. Diese Methode erfordert im Schnitt 8 – 12 Sätze pro Muskelgruppe. Daher ist diese Methode im Verhältnis einfacher.

Achtung: die Reize sollten regelmäßig an die zunehmende Stärke angepasst werden

Ist dieser Mythos nun wahr oder unwahr?

Der Mythos „No Pain, No Gain“ ist teilweise wahr und sollte nur richtig interpretiert werden:

Du hast mehrere Möglichkeiten deine Muskeln aufzubauen, doch wichtig ist, dass du diese mit Bedacht nutzt. Übertriebenes Kombinieren verschiedener Methoden können zu erhöhtem Verletzungsrisiko führen und den Wunsch des Muskelaufbaus verhindern.

Und was ist mit dem Muskelkater?

Ein Muskelkater sind kleine Mikrorisse in den Muskeln, die je nach Stärke und Menge der Mikrorisse auch Schmerzen erzeugen können. Die Schmerzen sollten aber von Muskelkater zu Muskelkater geringer werden. Wenn dies nicht der Fall ist, besteht eine hohe Chance, dass das Training noch nicht optimal angepasst ist, oder auch, dass man es mit dem Training übertrieben hat.

Wie du optimal Muskeln aufbauen kannst, werden wir dir im nächsten Artikel zeigen.

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